Белки обладают энергетической ценностью в среднем 4,1 ккал на грамм. Основные источники — мясо, рыба, творог, молочные продукты.

Организм извлекает из них всего 10-15 процентов суточного объема энергии и не создает запасов — складывать некуда. Поэтому уже при небольшом избытке белка в пище возникает чувство сытости.

Калорийность углеводов, как и белков, около 4,1 ккал на грамм. Основные источники — хлеб, мучные продукты, крупы, макароны, картофель. Углеводы — основные питательные вещества человека, потому что из них мы извлекаем не менее 50 процентов поступающей энергии. Накапливать их в организме практически невозможно, весь запас составляет не больше 20-25 процентов того, что человеку надо на день. Поэтому сытость от углеводов наступает очень быстро. Правда, она не такая продолжительная, как от белков.

Жиры — идеальный продукт для создания запасов энергии. Во-первых, они очень энергоемкие — 9,3 ккал на грамм вещества, а во-вторых, если запасы углеводов содержат до 90 процентов воды, которая тоже что- то весит, то запасы жира практически безводные — чистая концентрированная энергия. Даже при нормальном весе в организме человека содержится порядка 12-15 килограммов жира. Если бы человек мог без проблем извлекать из жира энергию, этого количества хватило бы на 4-5 месяцев нормальной жизни. Но, к сожалению, организм не может извлекать все необходимое из жировых запасов. Кроме того, головной мозг не может питаться продуктами распада жира. Мозгу нужна глюкоза — углеводы. Минимальная суточная потребность в жирах с учетом их участия в построении клеток и синтезе гормонов не превышает 30 г. Основные источники жиров — масла, жирное мясо, сало, орехи. При этом предпочтительней растительные и рыбные жиры (так называемые полиненасыщенные).

Алкоголь нельзя отнести ни к одному из основных классов питательных веществ. Однако его калорийность — 7 ккал на грамм. То есть 100 г водки содержат порядка 280 ккал! Продукт это не сытный, а наоборот, требующий основательной закуски. Так что для тех, кто озабочен контролем веса, спиртным лучше не злоупотреблять.

Ежедневный энергетический обмен осуществляется следующим образом. Организм какую-то часть энергии получает с пищей, какую-то извлекает из запасов углеводов и жира. Какое-то количество энергии он расходует на обеспечение жизнедеятельности, какое- то количество отправляет опять в запасы. Причем, согласно биоритмам, в первую половину дня он охотнее расходует жировые запасы, а во вторую — охотнее пополняет. Просто снизить потребление энергии для похудения недостаточно. Поскольку организм, вместо того чтобы шире пользоваться накопленными жировыми запасами, гораздо чаще предпочитает уменьшать расход энергии. В результате снижается температура тела, пульс становится реже, приходят усталость, апатия.

Подсчитайте свое дневное меню. Укладываетесь ли вы в цифры, рекомендованные диетологами (суточная норма калорий)? Сегодня женщина тратит около 2000 ккал в день, мужчина — 2500. Конечно, если у человека физическая работа или он активно занимается спортом, цифры эти существенно повышаются. Если необходимо похудеть, следует снизить калорийность питания до 1200-1500 килокалорий в день. Безопасный темп потери веса — 500-800 граммов в неделю.

Калорийность продуктов вы можете посмотреть в таблице калорийности продуктов, а также в таблице калорийности готовых блюд.

Автор статьи: Доктор Бранд

Отрывок из книги "Здоровое питание"