В гармоничном разнообразном питании, сочетающем в себе продукты животного и растительного происхождения, нет хороших или плохих продуктов. Главное, употреблять пищу в верном соотношении. Пирамида питания поможет Вам разобраться.


Чем ниже продукт расположен в пирамиде, тем чаще Вы его должны употреблять.

Рис. Пирамида питания показывает, какие продукты часто и какие редко должны быть использованы в Вашем рационе.

Сколько нужно пить?

В день Вы должны выпивать минимум 1,5 литра воды. Вода, соки с минеральной водой (50 на 50), неподслащенные травяные или фруктовые чаи лучше всего утоляют жажду. Напитки, содержащие сахар, дают энергию, но не питательные вещества. К тому же они совсем не утоляют жажду.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты должны быть в вашем рационе 5 раз в день – 2 порции фруктов и 3 порции овощей. Причем одна порция должна равняться Вашей горсти (содержимое, помещающееся в ладонь). Преимущество: Они содержат мало калорий, но при этом дают много витаминов, минералов, клетчатку и вторичные растительные вещества, которые могут защитить организм от многих болезней. Надо употреблять также бобовые, например, фасоль, горох, чечевицу, потому что в них много белка, клетчатки и витамин.

Под одной порцией фруктов может подразумеваться, например:
1 стакан свежевыжатого апельсинового сока
1 яблоко, 1 банан, 1 апельсин или 1 персик
горсть двух рук клубники, винограда или малины
полгорсти одной руки орехов (около 25 г)
4 ст. ложки фруктового пюре без сахара или слегка посыпанного сахаром

Одной порцией овощей может, например, быть:
1 небольшая кольраби, 1 болгарский перец или 3 помидора
горсть двух рук зеленого салата или мелконарезанной моркови
горсть двух рук брокколи, шпината или шампиньонов (около 125 г)
горсть одной руки бобовых, таких как чечевица или горох
горсть одной руки квашеной капусты или консервированных овощей

Сытные продукты

К сытным продуктам относятся такие основные продукты питания как хлеб из муки грубого помола с отрубями, мюсли, рис, картофель и макароны. Они должны составлять минимум 50 процентов ежедневно потребляемой энергии. Они дают не только важную энергию, а также углеводы, клетчатку и витамин В. Впрочем, цельнозерновые продукты надолго насыщают и содержат больше витаминов и минеральных веществ, чем продукты, подвергающиеся глубокой обработке. Частый прием клетчатки способствует улучшению пищеварения и защищает от рака кишечника. Немецкая некоммерческая организация по питанию (DGE) советует ежедневно потреблять минимум 30 г клетчатки.



Молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как сыр, натуральный йогурт и творог должны быть в ежедневном рационе. Они обогащают организм белком высокой биологической ценности, легко усвояемыми жирами и лактозой. Кроме того, они снабжают наше тело кальцием, полезным для костей, и содержат как витамины группы В, прежде всего витамин В2, жирорастворимые витамины А и D, так и йод, и фториды. Чтобы снизить потребляемые калории, используйте лучше продукты с меньшей жирностью, например, отдайте предпочтение молоку с 1,5% жирности.


Мясо, колбаса, рыба и яйца

Мясо и колбасу надо употреблять не чаще 2-3 раз в неделю. Хотя они богаты белком железом для кроветворения, цинком для защиты иммунной системы и витамином В, но тем не менее часто содержат также скрытые жиры, особенно колбасные изделия. Прежде всего выбирайте такие нежирные продукты как ветчина, куриная грудка, карбонат. Они содержат меньше жира, чем ливерная колбаса, салями, фарш.
Рыба должна быть в рационе 1-2 раза в неделю. Прежде всего отдавайте предпочтение морской рыбе, такой как сельдь, скумбрия, лосось и семга, которые содержат много йода, полезного для щитовидной железы, и ненасыщенные жирные кислоты, которые защищают сердечно-сосудистую систему.
Яйца содержат много витаминов и железа, но также в них много холестерина. В неделю Вы можете съедать не более 1-2 яиц. Не забудьте, что во многих готовых продуктах питания и пирогах уже содержатся яйца.

Правильные жиры

Жир жизненно необходим, он обеспечивает нас жирорастворимыми витаминами и незаменимыми жирными кислотами. Немецкая некоммерческая организация по питанию (DGE) советует, чтобы максимум 30% потребляемой энергии приходилось на жиры, прежде всего на правильные жиры.
В общем, в растительном жире содержится больше ненасыщенных и полезных жирных кислот, чем в животном жире. Лучше сэкономить на сливочном масле и сале, и чаще использовать рапсовое, подсолнечное и оливковое масла!
Внимание: готовые соусы и заправки для салата, а также майонез содержат столько же неполезного жира, сколько содержится в готовых супах, соусах и готовых продуктах. Часто недооценивается умение жиров «скрываться». Колбасные изделия, сыр и сладости содержат большое количество жира, чем кажется на первый взгляд.


Масло или маргарин?

На вкус и цвет товарища нет! Это Ваше дело выбираете ли Вы сливочное масло или маргарин. Сливочное масло - это животные жиры и содержат насыщенные жирные кислоты. Они являются полезными и натуральными. В маргарине высокая доля ненасыщенных жирных кислот. Подробную информацию Вы сможете прочесть на упаковке продукта. Маргарин должен подвергаться по возможности минимальной обработке, иначе при отверждении жиров могут образоваться так называемые транс-жиры, которые повышают риск ишемической болезни сердца. Количество содержащихся транс-жиров в маргарине может быть разным и очень зависит от производителя продукта. Согласно новейшим исследованиям, мягкий жир мажущейся консистенции содержит только от 1 до 2 процентов транс-жиров.


Сладости? Только иногда!

Сладости, шоколад, кексы, печенье, торты и пироги содержат чаще много жира и/или сахара. Их можно съедать только в очень ограниченных количествах. Но кто полностью отказывается от сладкого, сталкивается чаще всего с противоположностью и поедает большое количество еды с волчьим аппетитом. Лучше всего позвольте себе немного сладкого без угрызения совести.


Автор статьи: команда skolkokalorii.ru
По материалам немецкой некоммерческой медицинской организации.

Копирование статьи запрещено.